Oligoelementos: ¿Qué son, para qué sirven, cuando y como?

En este artículo, exploraremos en profundidad qué son los oligoelementos, para qué sirven, dónde se encuentran, cómo debemos consumirlos y cuáles son sus implicaciones en la salud especialmente a partir de los 40 años. Además, abordaremos la importancia de la suplementación, sus beneficios y posibles efectos secundarios, así como cuáles de estos minerales son fundamentales para retardar el envejecimiento y preservar la función cognitiva.

¿Qué son los Oligoelementos?

Como mencionamos cuando hablamos de nutrientes esenciales, necesitamos dos grandes grupos de estos; los macro y los micronutrientes esenciales.
Los macronutrientes comprenden las proteínas, grasas y carbohidratos.
Los micronutrientes: vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales encontramos a los oligoelementos, también llamados elementos o minerales traza, que están presentes en casi todos los procesos bioquímicos, cumplen funciones vitales en la síntesis enzimática, en la regulación del metabolismo y en el mantenimiento de la salud celular.

Los oligoelementos son minerales que el organismo requiere en cantidades ínfimas (generalmente menores a 1 mg/kg de peso corporal), pero que tienen un impacto crucial en el mantenimiento de la salud. Aunque su presencia es mínima, su ausencia o exceso puede desencadenar disfunciones en múltiples sistemas corporales. Estos elementos actúan como cofactores enzimáticos y catalizadores en reacciones bioquímicas esenciales, influyendo en el metabolismo, la síntesis de proteínas y el funcionamiento del sistema inmunológico.

Los oligoelementos se pueden clasificar en diferentes grupos: aquellos esenciales que, por ejemplo, incluyen yodo, hierro, cobre, zinc, selenio, cromo, molibdeno y flúor; y otros que, aunque presentes, tienen un riesgo menor de deficiencia. Su relevancia radica en que sin ellos las enzimas no podrían realizar sus funciones y, por consiguiente, procesos vitales como la producción de energía, la reparación celular y la protección contra el estrés oxidativo se verían comprometidos.

¿Para Qué Sirven los Oligoelementos?

La diversidad funcional de los oligoelementos es asombrosa. Cada uno cumple roles específicos:

Cofactores enzimáticos: Muchos de estos minerales son imprescindibles para la actividad enzimática. Por ejemplo, el zinc es componente de más de 300 enzimas y participa en la síntesis y reparación del ADN, en la función inmunológica y en la cicatrización de heridas.
Regulación del metabolismo: El cromo ayuda a regular la acción de la insulina, facilitando el control del azúcar en la sangre y el metabolismo de los lípidos.
Antioxidantes: Elementos como el selenio son fundamentales para la función antioxidante, protegiendo las células contra el daño de los radicales libres, lo que puede prevenir el envejecimiento prematuro y diversas enfermedades crónicas.
Salud ósea y articular: El magnesio, junto con el calcio y otros minerales, es vital para la formación y mantenimiento de huesos y articulaciones fuertes.
Función cognitiva y neuroprotección: Estudios indican que el zinc y el selenio pueden tener efectos protectores contra el deterioro cognitivo, contribuyendo a mantener la salud cerebral y retardar procesos neurodegenerativos.

Estas funciones, entre muchas otras, hacen que los oligoelementos sean indispensables para un correcto funcionamiento del organismo en todos sus niveles.

¿Dónde se Encuentran los Oligoelementos?

Una de las buenas noticias es que los oligoelementos se encuentran en una gran variedad de alimentos naturales. La clave está en mantener una dieta variada y equilibrada. Algunos ejemplos de fuentes alimenticias son:

Pescado y mariscos: Son ricos en yodo, selenio y cobre.
Carnes y vísceras: Especialmente el hígado, que es una excelente fuente de hierro, zinc y cobre.
Frutos secos y semillas: Proporcionan magnesio, zinc y manganeso.
Legumbres y cereales integrales: Aportan hierro, zinc y, en algunos casos, cromo.
Vegetales de hoja verde: Ricos en magnesio y, en menor medida, en otros minerales.
Algas marinas: Son una fuente excepcional de yodo y otros oligoelementos, aunque su consumo debe moderarse debido a la posibilidad de exceso de yodo.

La biodiversidad de la dieta moderna es clave para obtener todos estos nutrientes en las cantidades adecuadas. Sin embargo, y como hemos mencionado antes, los métodos de cultivo, la calidad del suelo y los procesos de industrialización pueden afectar el contenido de oligoelementos en los alimentos, lo que subraya la importancia de elegir productos de calidad.

¿Por Qué Son Importantes los Oligoelementos?

La importancia de estos micronutrientes se puede resumir en su papel fundamental en la bioquímica celular. Sin una ingesta adecuada de oligoelementos, el organismo puede sufrir de deficiencias que llevan a una serie de problemas de salud, como:

Disminución de la función inmunológica: Un déficit de zinc o selenio, por ejemplo, puede debilitar el sistema inmune, haciendo al cuerpo más vulnerable a infecciones.
Problemas en el metabolismo energético: La falta de cromo puede dificultar el control de la glucosa en sangre, incrementando el riesgo de diabetes.
Deterioro óseo y articular: Una ingesta insuficiente de magnesio, zinc y otros minerales puede predisponer a la osteoporosis y a problemas en las articulaciones, especialmente en edades avanzadas.
Aceleración del envejecimiento celular: Los oligoelementos actúan como antioxidantes. Su deficiencia favorece el daño oxidativo, lo que puede conducir a un envejecimiento prematuro de las células.
Deterioro cognitivo: La salud cerebral depende en gran medida de un aporte adecuado de minerales como el zinc, que es esencial para la comunicación neuronal y la protección frente a daños oxidativos.

En resumen, sin estos nutrientes esenciales, el cuerpo no puede realizar procesos vitales de reparación, defensa y regeneración. Esto tiene repercusiones a corto y largo plazo en nuestra salud general.

¿Cómo Consumir los Oligoelementos?

A través de la Dieta

La forma más natural y recomendada de consumir oligoelementos es a través de una dieta variada. Comer alimentos frescos y mínimamente procesados garantiza la ingesta de estos minerales en su forma biodisponible. Es recomendable:

Incluir pescado, mariscos y carnes magras en al menos dos o tres comidas semanales.
Consumir frutas y verduras frescas a diario, dando preferencia a las de hoja verde.
Añadir frutos secos y semillas como parte de snacks o en ensaladas.
Optar por cereales integrales en lugar de refinados para obtener una mayor concentración de minerales.

Suplementación: ¿Cuándo y Por Qué?

Aunque lo ideal es obtener los oligoelementos a través de la alimentación, existen situaciones en las que la dieta no es suficiente. Esto es especialmente cierto a medida que envejecemos. A partir de los 40 años, la capacidad del cuerpo para absorber algunos minerales disminuye y, sumado a cambios en el metabolismo, puede generar deficiencias que se traducen en problemas de salud.

¿A Partir de Qué Edad se Recomienda Tomar Suplementos?

Aunque la edad exacta puede variar según el estado nutricional individual y las condiciones de salud, se recomienda prestar especial atención a la ingesta de oligoelementos a partir de los 40 años. En esta etapa, es común que la absorción y la biodisponibilidad de ciertos minerales disminuyan, lo que puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como la osteoporosis y el deterioro cognitivo (Marschner, 2012).

¿Por Qué los Suplementos Pueden Ayudar?

Los suplementos pueden ser una herramienta útil para asegurar que se cubran las necesidades diarias de oligoelementos, especialmente cuando:

La dieta no es suficiente: Factores como el estrés, la mala calidad de los alimentos o condiciones médicas pueden limitar la absorción de nutrientes.
Prevención del envejecimiento: Suplementos específicos de zinc, selenio y otros oligoelementos antioxidantes pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo y, por tanto, retrasar el envejecimiento.
Soporte cognitivo: Algunos estudios sugieren que suplementos con zinc y selenio pueden tener efectos beneficiosos en la función cerebral y ayudar a frenar el deterioro cognitivo (Beal et al., 2024).

Efectos Secundarios de la Suplementación

Aunque la suplementación puede ser beneficiosa, es importante tener en cuenta que el exceso de oligoelementos puede ser perjudicial y esto no debe tomarse a la ligera. Los efectos secundarios varían según el mineral, pero algunos ejemplos son:

Toxicidad por exceso de hierro: Puede provocar daño hepático y problemas gastrointestinales.
Exceso de zinc: Puede causar náuseas, vómitos, y en casos graves, alterar el equilibrio de otros minerales como el cobre.
Demasiado selenio: Conlleva el riesgo de selenosis, cuyos síntomas incluyen pérdida de cabello, fatiga y daño neurológico.
Exceso de flúor: Puede derivar en fluorosis dental y ósea.

Por ello, y como hemos recalcado en varias ocasiones, es fundamental seguir las dosis recomendadas y, preferiblemente, realizar una evaluación con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación o cambio.

Alimentos Ricos en Oligoelementos

Para mantener una ingesta adecuada, es útil conocer cuáles son los alimentos que aportan estos nutrientes esenciales. A continuación, se ofrece una lista de algunos oligoelementos y sus principales fuentes alimenticias:

Hierro

Fuentes animales: Hígado, carnes rojas, aves, pescado.
Fuentes vegetales: Legumbres, espinacas, tofu, semillas de calabaza.
Nota: El hierro de origen animal (hierro hemo) es más fácilmente absorbido que el hierro de origen vegetal (hierro no hemo).

Zinc

Fuentes animales: Carnes, mariscos (especialmente ostras), huevos.
Fuentes vegetales: Frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.

Cobre

Fuentes animales: Hígado, mariscos.
Fuentes vegetales: Frutos secos, legumbres, semillas.
– Según la literatura nutricional (Marschner, 2012).

Selenio

Fuentes animales: Mariscos, carnes, huevos.
Fuentes vegetales: Nueces de Brasil, cereales integrales, lácteos.
– Beal et al. (2024, p. 68).

Yodo

Fuentes principales: Algas marinas, pescados, sal yodada.
Otros: Lácteos y algunos vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

Cromo

Fuentes: Carnes, granos enteros, frutas y verduras.
Aunque su biodisponibilidad es baja, es esencial para la acción de la insulina y el metabolismo de los carbohidratos.
– Según estudios publicados en revistas nutricionales (Marschner, 2012).

Flúor

Fuentes: Agua fluorada, pescado, té.
Es conocido por su papel en la fortificación del esmalte dental, pero en exceso puede ser perjudicial.

Impacto de una Ingesta Insuficiente de Oligoelementos a Partir de los 40 Años

Como mencionamos anteriormente, conforme envejecemos, nuestra capacidad para absorber y utilizar ciertos nutrientes disminuye. A partir de los 40 años, una ingesta insuficiente de oligoelementos puede desencadenar varios problemas de salud:

Envejecimiento Prematuro y Pérdida de Función Celular

Daño oxidativo: La deficiencia de minerales antioxidantes como el selenio y el zinc aumenta la producción de radicales libres, lo que puede acelerar el envejecimiento celular.
Pérdida de elasticidad: La falta de oligoelementos que favorecen la síntesis de colágeno (como el cobre) puede provocar que la piel pierda firmeza y se formen arrugas prematuras.

Deterioro Óseo y Articular

Osteoporosis: La insuficiencia de magnesio, zinc y otros minerales que colaboran con el calcio puede afectar la densidad ósea, incrementando el riesgo de fracturas.
Problemas articulares: La deficiencia en oligoelementos esenciales también puede predisponer a la degeneración articular y a la aparición de enfermedades como la osteoartritis.

Deterioro Cognitivo

Función cerebral: Una ingesta insuficiente de oligoelementos como el zinc y el selenio se ha relacionado con el deterioro cognitivo y el aumento del riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Estudios recientes sugieren que estos minerales ayudan a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo y favorecen la comunicación neuronal (Beal et al., 2024).

Estos cambios no solo afectan la calidad de vida, sino que también pueden aumentar la vulnerabilidad a enfermedades crónicas, reduciendo la capacidad del cuerpo para repararse y renovarse.

Suplementación: ¿Cuándo y Por Qué Deberíamos Considerarla?

¿A Partir de Qué Edad?

Aunque cada persona es única y las necesidades pueden variar, la mayoría de los expertos coinciden en que es recomendable prestar especial atención a la ingesta de oligoelementos a partir de los 40 años. Con el envejecimiento, la disminución de la absorción intestinal y cambios en el metabolismo hacen que sea más difícil obtener la cantidad necesaria únicamente a través de la dieta.

Beneficios de la Suplementación

Cubrir Vacíos Nutricionales:
Cuando la dieta no es suficiente o se lleva un estilo de vida acelerado que impide una alimentación equilibrada, los suplementos pueden ayudar a cubrir esos vacíos.
Prevención de Enfermedades:
Suplementar con oligoelementos antioxidantes (como el selenio y el zinc) puede contribuir a reducir el daño oxidativo, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el deterioro cognitivo.
Soporte en Condiciones Específicas:
Personas con enfermedades crónicas, condiciones gastrointestinales o aquellas que han sido sometidas a tratamientos que afectan la absorción de nutrientes pueden beneficiarse de la suplementación.
Apoyo al Envejecimiento Saludable:
Suplementos específicos pueden contribuir a la regeneración celular y a la protección frente a la inflamación crónica, aspectos clave para retrasar el envejecimiento y preservar la función cognitiva.

Posibles Efectos Secundarios de los Suplementos

Es importante recordar que la suplementación debe realizarse siempre bajo supervisión médica, ya que el exceso de ciertos oligoelementos puede causar toxicidad. Algunos efectos secundarios potenciales son:

Toxicidad por Hierro: Exceso de hierro puede provocar daño hepático, dolor abdominal y, en casos severos, insuficiencia orgánica.
Exceso de Zinc: Un consumo excesivo de zinc puede interferir con la absorción de cobre, provocar náuseas, vómitos y afectar la función inmunitaria.
Selenosis: El exceso de selenio puede causar síntomas como fatiga, pérdida de cabello y trastornos neurológicos.
Fluorosis: Un exceso de flúor se asocia con problemas en el esmalte dental y, en casos extremos, en la densidad ósea.

Por ello, es fundamental seguir las dosis recomendadas por profesionales de la salud y realizar análisis periódicos para monitorizar el estado nutricional.

Efectos de los Oligoelementos en el Envejecimiento y la Función Cognitiva

Oligoelementos y el Envejecimiento

El envejecimiento es un proceso complejo influenciado por múltiples factores, entre ellos el daño oxidativo, la inflamación crónica y la disminución en la reparación celular. Varios oligoelementos desempeñan un papel protector contra estos procesos:

Zinc:
Es fundamental para la reparación del ADN y la función inmunitaria. La deficiencia de zinc se ha asociado con un aumento en el estrés oxidativo y una mayor susceptibilidad a infecciones, lo que puede acelerar el proceso de envejecimiento (Marschner, 2012).
Selenio:
Actúa como componente esencial de las enzimas antioxidantes, como la glutatión peroxidasa, que neutraliza los radicales libres y protege las células del daño. Su adecuada ingesta se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento (Beal et al., 2024).
Cobre:
Participa en la síntesis de colágeno y en la protección contra el estrés oxidativo. Un equilibrio adecuado de cobre ayuda a mantener la elasticidad de la piel y la integridad de los tejidos, elementos clave para un envejecimiento saludable.

Oligoelementos y la Función Cognitiva

La salud cerebral depende en gran medida del aporte adecuado de micronutrientes que favorecen la neuroprotección y la función sináptica. Entre los oligoelementos más relevantes para la preservación de la función cognitiva se encuentran:

Zinc:
Este mineral es esencial para la comunicación entre neuronas y la plasticidad sináptica. La deficiencia de zinc ha sido vinculada a deterioros en la memoria y la función cognitiva, además de aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas (Beal et al., 2024).
Selenio:
Además de sus propiedades antioxidantes, el selenio tiene un papel neuroprotector. Estudios indican que niveles adecuados de selenio pueden reducir la incidencia del deterioro cognitivo y proteger frente a trastornos como el Alzheimer.
Cromo:
Aunque en menor medida, el cromo puede contribuir a la regulación de la glucosa en el cerebro, lo que es crucial para la energía y el funcionamiento neuronal. Un metabolismo deficiente de la glucosa se ha asociado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo.

Estos oligoelementos, combinados con otros nutrientes esenciales, conforman un “escudo” protector que puede ralentizar los efectos del envejecimiento y preservar la salud mental a lo largo de la vida.

Consejos para Mantener una Ingesta Adecuada de Oligoelementos

Para aprovechar al máximo los beneficios de estos nutrientes, es fundamental adoptar hábitos alimenticios y, de ser necesario, integrar la suplementación de forma adecuada. Aquí algunos consejos prácticos:

Dieta Variada y Equilibrada:
Asegúrate de incluir una amplia gama de alimentos ricos en oligoelementos. No te limites a una sola fuente; combina pescado, carnes, legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde y cereales integrales para obtener un espectro completo de minerales.
Opta por Alimentos de Calidad:
El origen de los alimentos es importante. Prefiere productos orgánicos y de origen local cuando sea posible, ya que suelen tener mejores concentraciones de oligoelementos, debido a un suelo más sano y menos contaminado.
Controla la Preparación de Alimentos:
Algunos métodos de cocción pueden disminuir el contenido de minerales. La cocción al vapor o a la plancha, y evitar el exceso de agua en la cocción de vegetales, ayuda a preservar estos nutrientes.
Suplementación bajo Supervisión Médica:
Si se detecta una deficiencia mediante análisis clínicos, consulta a un especialista para evaluar la necesidad de suplementos. Recuerda que la automedicación puede resultar contraproducente.
Revisión Periódica de Tu Estado Nutricional:
A partir de los 40 años, es recomendable realizar chequeos regulares para monitorizar los niveles de micronutrientes y ajustar la dieta o suplementación según sea necesario.

Conclusión

Los oligoelementos son pequeños en cantidad pero enormes en importancia. Su papel en la regulación de procesos enzimáticos, la protección contra el estrés oxidativo, la reparación celular y el mantenimiento de la función cognitiva es esencial para la salud integral del organismo. A través de una dieta variada y, cuando sea necesario, mediante suplementación orientada y supervisada, es posible prevenir deficiencias que pueden desencadenar problemas de salud graves, especialmente en la mediana edad y la vejez.

Mantener niveles adecuados de oligoelementos es crucial no solo para prevenir enfermedades, sino también para retrasar el proceso de envejecimiento y preservar la función cerebral. A partir de los 40 años, cuando la capacidad de absorción del organismo disminuye, es vital prestar especial atención a estos nutrientes. La suplementación, si se realiza de forma controlada, puede cubrir los vacíos que la dieta moderna no siempre logra satisfacer, ayudando a mantener una buena salud ósea, articular y cognitiva.

En definitiva, los oligoelementos son auténticos aliados para lograr un envejecimiento saludable y mantener el rendimiento cognitivo en niveles óptimos. La clave está en la educación nutricional y en la implementación de hábitos alimenticios saludables que permitan a nuestro organismo beneficiarse de estos nutrientes esenciales durante toda la vida.

Fuentes y Referencias:

Wikipedia. (2024).
Marschner, H. (2012). Marschner’s Mineral Nutrition of Higher Plants (3ª ed., p. 150-155). Academic Press.
Beal, T. et al. (2024). Global Dietary Micronutrient Deficiencies: Implications for Health and Cognitive Function (p. 68). The Lancet Global Health.